Buenas, tengo 12 años, y pues me veo gordo, me veo al espejo y me deprimo.Mido 1'56, peso 60kg. ¿Qué ejercicios puedo hacer que me sean fáciles de realizar?¿Alguna dieta en especial?Gracias... Created by Mark. salud-ar - dieta-y-vida-sana-ar

¿Tengo 12 años, quiero adelgazar?

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DIETA, EJERCICIOS Y CUIDADOS

Hacer estiramientos y precalentamiento.

1: Saltar la comba. Comenzar 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Activa los músculos de las piernas y brazos, tonifica y fortalece los gemelos, cuádriceps, hombros, deltoides. Favorece al corazón y queman calorías sobrantes. Si no sabe el salto con la cuerda, haga cuerda saltando con ambos pies a la vez y alternado uno y otro pero sin cuerda.

2: Sentadillas. 2 series de 10-15 repeticiones. Permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir.

3: Abdominales. 2 series de 10-15 repeticiones. Ayudará a fortalecer los músculos.

4: Rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

5: Flexiones. 2 series de 10 repeticiones. Fortalece brazos, bíceps y tríceps, apoyando las rodillas en suelo es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies y las manos a la altura de los hombros. Bajar y subir el cuerpo.

6: Movimiento de CABEZA: Mover la cara de izquierda a derecha, 3 veces, repetirlo las veces que sea necesario cuando le den cosas RICAS.

El gasto calórico por tipo de actividad o ejercicio, que se gastan al realizarlas durante 30 minutos es: (en calorías)

Pasear: 150, Caminar Rápido: 250, Correr: 325, Footing: 400

Bailar: 190, Tareas Domesticas: 130, Aerobic: 180, Bicicleta: 230

Natación: 290, Futbol / Baloncesto: 260, Vóleibol: 190, Subir Escaleras: 410

Bajar Escaleras: 210, Trabajar sentado: 60, Tenis: 260, Patinar: 310

Artes Marciales: 360, Fitness: 180

Dormir 8 horas día necesariamente.

AGUA: Entre 4 y 5 Litros de agua por día, porque, es el combustible, el cuerpo está hecho de agua en un 65%.

COMIDAS: 3 a 4 VECES AL DÍA CADA 4 HORAS Y POQUITO.

DESAYUNO Energía para el día.

ALMUERZO Para no engordar. Verduras el 70%, 15% Carne NO FRITA y 15% 1 solo carbohidrato.

CENA Preferentemente NADA porque después de Cenar; a ver TV y a la CAMA, y es allí donde más se engorda.

CALORÍAS: El hombre quema 1,750 y la mujer 1,500 diarias, Bajar de peso se come menos y Subir comer más.

El SOBREPESO es el descontrol de calorías, la diferencia entre el aporte y el gasto es, si gasta 1,500 y esta comiendo 1000 calorías; esa diferencia la tiene que SACAR DE ALGUNA PARTE porque igual la necesita y es en ese momento que el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía que la tiene, derritiendo así la grasa y liberando energía hasta llegar a los 1,500 mujer o 1,750 hombre que necesita, por eso derrite la grasa y desaparece. 7.000 consumidas y acumuladas, subirá 1 Kg. y 7.000 gastadas bajará 1 Kg.

Desayunos: Escoger 2 de ellos combinando

1 Taza de leche descremada con café

2 Rodajas de pan integral tostado con mermelada dietética

1 Vaso de zumo de naranja

Cereales con leche o yogurt

1 Taza de té o café con edulcorante

1 Fruta

2 Copos de germen de trigo

Queso dietético

Cereales

Almuerzo: Escoger 2 de ellos combinando

1 Pieza de Fruta

2 Rodajas de pan integral tostado con queso dietético

Infusión de té rojo

2 Rodajas de pan integral tostado con jamón serrano

1 Ensalada de Frutas o 2 Piezas de Fruta

2 Rodajas de pan integral tostado con Mermelada Dietética

Zumo de Naranja

4 Galletas Integrales

1 Yogurt Desnatado

Comida: Escoger 3 de ellos con fruta o Infusión combinando

Arroz a la Cubana

Ensalada de lechuga, tomate y repollo o coles de Bruselas con aceite de oliva o soja con ajito

1 Fruta o 2 rodajas de piña

Macarrones con atún

1 Infusión de té verde o rojo

1 Filete de ternera a la plancha patatas cocidas o al horno

Ensalada de Tomate, Pepino, Lechuga, Cebolla y Zanahoria

1 Rodaja de Salmon al horno o a la plancha

2 Rebanadas de pan tostado

Puré de patata Pechuga de pollo a la plancha o al horno y coles de Bruselas

Berenjena asada rellena con carne picada de pollo con cebolla y ajo

1 yogurt desnatado

Pollo Asado

Merienda: Escoger 2 de ellos combinando

4 Galletas Integrales

1 Taza de Té o café con edulcorante o leche descremada

Yogurt Desnatado

1 Fruta

1 Zumo de Naranja

1 Tostada de Pan con Pavo y queso

Cena: Escoger 3 de ellos combinando

1 Fruta

1 Yogurt Desnatado

2 Rodajas de Pan Tostado

Crema de Calabacín

1 Gelatina

2 rodajas de Merluza

1 Hamburguesa de pollo a la plancha

Patatas cocidas en tortilla

Caldo de Verduras

Brócoli condimentado con aceite de Oliva

Pechuga de pollo a la plancha u horno

Ensalada de tomate con queso desnatado y orégano

Espinacas rehogadas con 1 huevo

Sopa de fideos, sémola o tapioca

1 Rodaja de lenguado o bacalao a la plancha

Salteado de verduras o rehogado con berenjena, zanahoria, cebolla o pimiento

Plan de alimentación personalizada, evaluación nutricional, contacto en perfil.

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